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잠을 부르는 하루 마무리 습관, 지금부터 시작하세요
1. 매일 같은 시간에 자고 일어나기
우리 몸은 생체 리듬(서카디안 리듬)에 따라 움직입니다.
매일 자는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 유지하면
멜라토닌 분비가 자연스럽게 이뤄져 쉽게 잠들 수 있습니다.
주말에도 수면 시간 패턴을 무너뜨리지 않는 것이 중요합니다.
2. 잠자기 2시간 전부터 전자기기 멀리하기
스마트폰, 태블릿, TV 등에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제합니다.
잠자기 최소 1~2시간 전에는 전자기기를 꺼두고
독서, 스트레칭, 음악 감상 등 조용한 활동으로 대체하는 것이 좋습니다.
"빛을 줄이면 잠이 찾아옵니다."
3. 카페인과 당분 섭취 시간 조절하기
카페인은 최소 잠자기 6시간 전, 당류는 3시간 전 이후 피하는 것이 좋습니다.
카페인은 각성 효과를 오래 지속시키고, 당분은 혈당 변화를 유발해
잠들기 어렵고 자주 깨는 수면을 만들 수 있습니다.
대신 따뜻한 허브차나 미지근한 물을 추천합니다.
4. 취침 전 이완 루틴 실천하기
- 10분 스트레칭 또는 요가
- 따뜻한 물 샤워
- 명상이나 호흡 훈련
- 차분한 음악 듣기
이러한 루틴은 신경계를 진정시키고 수면 준비 상태로 전환해줍니다.
몸이 이완되면 잠이 더 빨리, 더 깊게 찾아옵니다.
5. 침실 환경 점검하기
- 조도 낮추기 (은은한 조명 사용)
- 실내 온도는 18~22도 유지
- 침구류는 편안하고 피부에 자극 없는 소재로
- 소음 차단 또는 백색소음 활용
"숙면은 침실에서 시작됩니다. 환경이 편안해야 몸도 잠을 허락합니다."
6. 수면을 돕는 음식·음료 챙기기
- 바나나, 체리, 아몬드, 고구마 등
- 따뜻한 두유나 아몬드밀크
- 소화가 잘되는 저녁식사
수면 유도에 좋은 영양소(트립토판, 마그네슘, 칼슘 등)를 포함한 음식을
저녁에 가볍게 섭취하면 몸이 자연스럽게 이완됩니다.
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